Святкується щорічно за ініціативою Британської Міжнародної асоціації з управління стресом. Саме поняття «стрес» вперше застосував вчений лауреат Нобелівської премії Ганс Сельє у 1936 році. Він обрав цей технічний термін для опису стану людини, що означає «напругу», «натиск», «тиск».
Стрес – це реакція організму на фактори, які потенційно загрожують фізичному та психічному здоров’ю людини. Стрес може виникати як від дрібної проблеми, так і від більш трагічної ситуації, викликаючи у людини емоційні реакції, що супроводжуються цілою гамою фізіологічних і психологічних зрушень.
Особливо загострилася ситуація зі стресом у зв’язку з військовою агресією російських окупантів та бойовими діями на території України.
Тривожність, невизначеність, страх за себе і близьких – це те, що супроводжує життя у війні кожного українця. Людина, що знаходиться у бойових діях, відчуває надсильний стрес, адже весь час перебуває у ненормальних умовах, витримуючи колосальну напругу. Важливо розуміти, що стресова реакція нашого організму є нормальною та в кризових ситуаціях рятує життя. Однак, необхідно вчасно допомогти налагодити психологічний стан собі та своїм близьким.
Ганс Сельє, батько теорії стресу, визначає три стадії стресу: стадія тривожності, стадія резистентності та стадія виснаження.
Стадія тривоги. Це найперша стадія, що виникає з появою подразника, що викликає стрес. Наявність такого подразника викликає ряд фізіологічних змін: у людини пришвидшується подих, трохи підіймається тиск, підвищується пульс. Змінюються і психічні функції: вся увага концентрується на подразнику, виявляється підвищений особистісний контроль ситуації. Усе разом покликано мобілізувати захисні можливості організму і механізми саморегуляції на захист від стресу. Якщо цієї дії досить, то тривога і хвилювання вщухають, стрес закінчується.
Стадія опору (резистентності). Настає у випадку, якщо фактор, що викликав стрес, продовжує діяти. Тоді організм захищається від стресу, витрачаючи «резервний» запас сил, з максимальним навантаженням на всі системи організму. Завдання даної стадії – пристосування до обставин, що змінюються. У порівнянні зі стадією тривоги активність фізіологічних процесів знижується, всі ресурси витрачаються економніше – організм готовий до тривалої боротьби за життя, його стійкість до різних впливів підвищена.
Стадія виснаження. Якщо подразник продовжує діяти, то відбувається зменшення можливостей протистояння стресові, тому що виснажуються резерви людини. Знижується загальна опірність організму. Стрес «захоплює» людину і може привести його до хвороби, можливі невроз і ряд незворотних порушень в організмі людини.
Важливо памʼятати, що будь-яка реакція на травматичний досвід є нормальною. Війна триває, а отже потрібно намагатись не допустити стадії виснаження, щоб підтримувати себе у ресурсному стані.
Як допомогти собі впоратись зі стресом?
1.Не забувати про базові потреби
якомога регулярніше їсти та пити воду. Намагайтеся харчуватись повноцінно. Разом із їжею наш організм отримує все необхідне для підтримання роботи всіх систем, зокрема нервової та імунної. Під час стресу ми можемо не звертати увагу на спрагу або взагалі її не відчувати.
Бажано мати сон у достатній кількості. Регулярний сон сприяє зниженню гормонів стресу. Зараз у багатьох з нас порушений звичний режим сну, що значно шкодить нервовій системі.
- Гігієна думок та мислення
Мінімізуйте перегляд новин. Інформаційна атака є найбільш травматичною в ситуації воєнної загрози. Постійне обдумування та повторення новин у голові лише підсилює тривогу, тому інколи потрібно змусити себе відірватися хоча б на якийсь час. Потрібно зняти постійне напруження моніторингу численних чатів та ЗМІ.
Не втрачайте звʼязок з близькими. Спілкування, особливо особисте, допомагає знизити вплив стресу та подолати відчуття самотності і безпорадності. Зараз особливо важливо підтримувати одне одного, ділитися переживаннями та емоціями. - Спробуйте практикувати дихальні вправи. Ось декілька вправ для саморелаксації:
Дихання животом
Сядьте в зручному положенні. Покладіть одну руку на живіт трохи нижче ребер, а іншу руку на груди. Зробіть глибокий вдих через ніс і дозвольте вашому животу підняти руку. Грудна клітина не повинна рухатися. Видихніть, склавши губи трубочкою. Відчуйте, як рука на животі опустилася. Робіть цю вправу від 3 до 10 підходів. Не поспішайте з кожним вдихом. Зверніть увагу на те, як ви себе почуваєте в кінці вправи.
Дихання 1:2
Чудова дихальна вправа, яке ефективно допомагає впоратися зі стресом або заснути. Важливо, щоб видих був у два рази довший за вдих. Ви можете підібрати для себе найкомфортніше співвідношення (4:8 або 5:10).
Дихання балансу
Глибоко вдихніть через ніс. У верхній частині видиху почніть різко видихати ротом сильними ударами, якби виштовхуєте повітря. Кожен видих повинен бути швидким, випускаючи невеликі шматочки повітря з легенів. Видувайте 10 разів за видих, ніби задуваєте по 10 крихітних свічок окремо.
- Вийти зі стану шоку та почати діяти.
Робіть те, що приносить задоволення. Таким чином в організмі будуть виділятися ендорфіни, які допомагають долати стрес. Не соромтеся жартувати, посміхатися, займатися хобі, ходити на прогулянки. Потрібно підтримувати позитивне налаштування.
Піклуйтеся про інших. Сьогодні будь-яка допомога є доречною та потрібною. А відчуття користі та потрібності може розрадити у цей важкий час.
Обʼєднуйтесь з людьми, що пережили схожу ситуацію. Зараз активно діють громадські організації та просто обʼєднання небайдужих людей з якими можна спілкуватися та займатися корисною справою.
І ще декілька корисних практичних порад, які допоможуть почуватися краще:
Не соромитися плакати! Наш організм однаково реагує на фізичний і душевний біль – сльозами. Емоційний виплеск зменшує вплив психотравмуючих факторів, зменшує ймовірність нервових розладів.
Спробувати виробити корисні звички. Починати свій ранок з ложки меду, розведеної у склянці теплої води, або води з лимоном, а також намагатися вживати «сонячні продукти», а саме овочі та фрукти.
Щовечора робити вправи для розслаблення м’язів плечового поясу, розминати м’язи плечей, шиї, розтирайте руки, ноги.
Необхідно пам’ятати, що сильна людина не соромиться звернутися за допомогою. Дуже часто вирішення складної задачі досягають саме ті, хто вчасно звернувся за допомогою.
Сьогодні психологічну підтримку можна отримати безоплатно в режимі онлайн. Українська медична спільнота сформувала перелік спеціалістів, які наразі можуть надавати консультації телефоном, поштою чи у соцмережах: https://bit.ly/342LYZC. Психологічну допомогу можуть надати спеціалісти, зазначені у вкладці «Психолог, психіатр, психотерапевт».
Фахівці обласної психіатричної лікарні надають мешканцям допомогу при будь-яких психологічних проблемах. Цілодобово працює телефон довіри: 0 800 501 701. Також можна звертатися за номером: 056 753 43 71.
Ви маєте можливість звернутись до практичних психологів КП «Обласний психіатричний центр з лікування залежностей”