Страх – абсолютно нормальна реакція, боятися в ситуації воєнних дій – природно. Боятися зараз – нормально. Страх мобілізує тіло і психіку, щоб ми могли максимально швидко діяти і рятуватися
Але надмірний страх заважає критично мислити і адекватно діяти, наражає на небезпеку замість того, щоб рятувати.
Тож наша задача – опанувати страх, щоб діяти ефективно.
Що для цього робити?
1.Потрібно пам’ятати, що кожен з нас сильніший і стійкіший, ніж про себе думає. Саме зараз той час коли потрібно діяти адекватно – для себе, близьких, країни.
2. Потрібно нормалізувати дихання. Методика дихання квадратами.
Це проста і ефективна техніка:
повільний вдих на рахунок 1-2-3-4, пауза 1-2-3-4, видих 1-2-3-4, і знову пауза 1-2-3-4. При цьому можна малювати очима квадрат.
Або повільний вдих на рахунок 1-2-3-4, і видих вдвічі довший 1-2-3-4-5-6-7-8.
При повільному диханні підвищується рівень СО2 і знижується рівень кисню, що допомагає заспокоїтись і привести серцебиття в норму швидше, а рахунок допомагає переключати ділянки мозку з емоційних на раціональні.
3. Зменшити тривогу. Правило заземлення – правило трьох.
Якщо у людини є відчуття втрати реальності, що може проявлятися як: шум у вухах, ватні ноги, темнішає в очах, втрата відчуття часу та міста. Потрібно задати прості питання: Як мене звати? Де я зараз? Який зараз рік?
Так ми запускаємо повернення в реальність. Можливо дати собі завдання з цифрою 3, наприклад:
- знайдіть три предмети жовтого кольору навколо себе;
- згадайте три види дерев;
- помітьте три різних звуки довкола – голос, кроки, шурхіт;
- доторкніться до трьох різних поверхонь.
Таким чином ми запускаємо когнітивну роботу і сенсорні відчуття тіла, повертаємо себе в тут і тепер.
3. Техніка співу, якщо це безпечно Ця техніка підійде коли багато емоцій і хочеться плакати, але ви твердо стоїте в реальності і можете більш-менш триматися докупи.
Співайте. Можна будь-що енергійне і не сумне. Спів нормалізує дихання, дасть вихід емоціям.
4. Зняття м’язової напруги
Зробіть звичайний не глибокий вдих і на затримці дихання по черзі напружте всі-всі м’язи тіла від пальців ніг до голови, потримайте 2-3 секунди максимально сильну напругу, і з видихом розслабтесь. Повторіть кілька разів.
Тривога – тілесна реакція, перш за все. Тож така вправа дозволяє зняти напругу з тіла і розслабити психіку.
5. Фізичні вправи
будь-яка активна фізична діяльність ідеальна для зняття стресу, коли вже основна загроза пішла, а стрес залишився.
Якщо ж від страху людина знаходиться в ступорі – завмирає і не можете поворухнутись, застрягає і “підвисає”, можна спробувати наступні поради:
- Даємо чіткі інструкції. Звертаємо на себе увагу голосом, говорити потрібно дуже чітко і директивно: “Я тут, подивись на мене, ти мене бачиш? Ти чуєш мене? Дихай. Візьми води. Пий».
- Використовуємо різкі запахи. Кава, кориця, цитрус, парфуми, щось, що має інтенсивний запах.
- Можна зробити контрастне вмивання. Різка зміна температури дуже швидко виводить з цього стану.
Потрібно пам’ятати, що відчуття тривоги, страху і пригнічення під час таких часів як війна є невідворотними. Стрес впливає на людину призводячи до знесилення, поганого настрою і безпорадності. У теперішній час неможливо не читати новини, проте варто використовувати лише перевірені джерела інформації, адже будь-які повідомлення зараз можуть стати додатковими причинами стресу, тривоги та паніки.